Recomendações para um sono adequado

A prevalência mundial de sintomas de insônia é de aproximadamente 30 - 35%, e a do transtorno de insônia pode variar de 3,9% a 22,1% (com média aproximada de 10%) a depender dos critérios diagnósticos utilizados. (1) 

Durante décadas, a insônia foi abordada apenas como um sintoma secundário, que presumivelmente integrava uma doença mais grave e cujo tratamento apenas tangenciava a alteração do sono. Anos de observação clínica puderam constatar que a queixa de dificuldade de dormir poderia, em muitos casos, configurar uma entidade por si só: a insônia, com impacto e curso clínico próprios.(2) Segundo a Classificação Internacional dos Transtornos de Sono (International Classification of Sleep Disorders – ICSD), em sua 3ª edição, insônia pode ser definida como dificuldade persistente para o início, duração, consolidação ou qualidade do sono, que ocorre a despeito de adequada oportunidade e circunstância para adormecer e que resulta em algum tipo de prejuízo diurno.(3) Pode-se dizer que o parâmetro que diferencia a insônia “sintoma” da insônia “transtorno” é a dimensão do impacto clínico que essa alteração promove no paciente, sendo que um pode levar ao outro, e essa alternância deve ser reconhecida. O transtorno de insônia exige atenção específica e pode estar implicado em risco para outras doenças. (2)

Pessoas com dificuldades relacionadas ao sono necessitam de avaliação médica para ser estabelecido diagnóstico e tratamento adequados. O tratamento envolve medidas não farmacológicas e em certos casos farmacológicas associadas. Fazem parte das medidas não farmacológicas as medidas de higiene do sono, as quais são recomendações de hábitos com potencial de auxiliar no adormecimento, manutenção do sono e qualidade do mesmo. Abaixo algumas recomendações (4):

-Tenha uma rotina:  dormir e acordar nos mesmos horários, ter regularidade nos horários das refeições e de realizar atividade física

-Deite-se na cama apenas quando estiver com sono: evitar trabalhar e fazer refeições na cama. Sair da cama se não conseguir adormecer em 20 minutos e voltar quando estiver com sono

-Faça atividade física regularmente: atividade física beneficia corpo e mente, praticar exercícios durante o dia ou pelo menos 4 horas antes de se deitar para dormir a noite

-Tenha um ambiente agradável para dormir: sem luminosidade ou ruídos e com temperatura adequada

-Alimentação saudável: a noite optar por alimentos leves, evitando refeições muito calóricas ou hiperproteicas próximo ao horário de dormir

-Crie rituais relaxantes antes de dormir: praticar meditação, ouvir uma música calma e tomar um banho morno e relaxante

-Evite bebidas alcoólicas: o álcool altera as fases do sono e aumenta a frequência de apneias em quem tem apneia obstrutiva do sono

-Evite fumar: a nicotina funciona como estimulante e prejudica o sono

-Evite bebidas energéticas/cafeína em excesso e após as 18h (café, refrigerantes, chá mate, chimarrão, tereré entre outros)

-Evite eletrônicos no quarto e o acesso a eles próximo ao horário de dormir (TV, notebook, tablet e celular)

O sono ocupa aproximadamente um terço do nosso tempo de vida e impacta profundamente na qualidade de nossas atividades e em nossa saúde física e mental. Coloque em prática as medidas de higiene do sono e em caso de dificuldades busque orientação e avaliação médica adequada.

Referências:

(1) - OHAYON, M. M.; REYNOLDS, C. F. 3rd. Epidemiological and clinical relevance of insomnia diagnosis algorithms according to the DSM-IV and the International Classification of Sleep Disorders (ICSD). Sleep Med., v. 10, n. 9, p. 952-960, out. 2009.

(2) - BACELAR, A.; JUNIOR, L.R.P. et al. Insônia: do diagnóstico ao tratamento (Cap 1 Conceitos e classificação do transtorno da insônia) – Difusão Editora; São Paulo: Associação Brasileira do Livro, 2019.

(3) - AASM. AMERICAN ACADEMY OF SLEEP MEDICINE. International Classification of Sleep Disorders. 3. ed. Darien IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014.

(4) - MANESS, D.L.; KHAN, M. Nonpharmacologic Management of Chronic Insomnia. Am Fam Physician. 2015;92(12):1058-1064

*O material tem caráter informativo e não deve ser utilizado para realizar autodiagnóstico, autotratamento ou automedicação. Em caso de dúvidas, consulte sua médica/seu médico.

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